المجنص
تضخيم عضلة صغيرة : 4 مجموعات( المجموعة الاولي 12 تكرار المجموعة الثانية 10 تكرار المجموعة الثالثة8 المجموعة الرابعة 8)
. و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري
تضخيم عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجمعة الثالثة 7 تكرار المجموعة الرابعة 6 تكرار . و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري
تخسيس عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجموعة الثالثة 12 تكرار . و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري
تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
. و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري
تضخيم عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجمعة الثالثة 7 تكرار المجموعة الرابعة 6 تكرار . و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري
تخسيس عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجموعة الثالثة 12 تكرار . و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري
تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
ملحوظة
كل من يريد ان يضخم العضلات على ان يكتفى بتلك التمارين ،فان زاد عن هذة التمارين فانه يصبح يعمل تخسيس للعضلة وليس تضخيمها