تمارين الباى
تضخيم عضلة صغيرة : 4 مجموعات( المجموعة الاولي 12 تكرار المجموعة الثانية 10 تكرار المجموعة الثالثة8 المجموعة الرابعة 8)
. و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري
تضخيم عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجمعة الثالثة 7 تكرار المجموعة الرابعة 6 تكرار . و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري
تخسيس عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجموعة الثالثة 12 تكرار . و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري
تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
. و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري
تضخيم عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجمعة الثالثة 7 تكرار المجموعة الرابعة 6 تكرار . و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري
تخسيس عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجموعة الثالثة 12 تكرار . و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري
تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
اولا تمارين الصلابة
بار واقف
بار واقف
تبادل بالدمبلز واقف
تبادل بالدملز نائم عالى
ثانيا تمارين التكوير
تكوير بالدمبلز
تكوير بجهاز الكابل
تكوير على جهاز الحصان
ملحوظة
كل من يريد ان يضخم العضلات على ان يكتفى بتلك التمارين ،فان زاد عن هذة التمارين فانه يصبح يعمل تخسيس للعضلة وليس تضخيمها